結論: 基本的には 「余裕を持って完遂できたか」「ギリギリだったか」 で判断すると良い。 • 余裕を持って完遂（最後までしっかり走れ、心肺や脚にまだ余力がある） 　→ レベルを上げるタイミング • ギリギリ完遂（最後の数分・数本がかなりきついが、なんとか走れた） 　→ もう1〜2回同じメニューを繰り返してから調整 • 未完遂（途中で崩れた、設定ペースを維持できなかった） 　→ 現状維持 or 負荷を微調整（ペースや距離をやや下げる） メニューを上げるタイミング・きっかけ 1. 設定ペースでの心拍数や主観的負荷が下がったとき 　→ 例: 以前は閾値走（キロ3’50）で心拍数170を超えていたが、165程度に収まるようになった場合 2. メニュー後の回復が早くなったとき 　→ 翌日の疲労感が軽く、普段のジョグが問題なくこなせる 3. 余裕を持って完遂でき、最後にペースアップできるとき 　→ 例えば、テンポ走15km（キロ4’00）が問題なくこなせ、最後の1〜2kmをビルドアップできる場合 4. レース結果が向上したとき 　→ 直近の5000m、ハーフ、

年齢とともに体力や走力の変化を感じるランナーは多い。一般的に、20代後半から30代前半が持久系スポーツのピークとされ、その後は徐々に衰えると言われている。しかし、適切なトレーニングと生活習慣の工夫によって、年齢を重ねても記録を伸ばすことは十分に可能だ。 加齢による変化の一つに、回復力の低下がある。若い頃は高強度の練習を連日行っても翌日にはある程度回復できたが、年齢とともに疲労の抜けが悪くなり、過負荷が蓄積しやすくなる。そのため、トレーニングと休養のバランスをより重視する必要がある。 ポイント練習、通常練習、休養の考え方 効果的なトレーニングには、ポイント練習、通常練習、休養の適切な組み合わせが不可欠だ。 1. ポイント練習 インターバル走や閾値走、ロング走など、高い負荷をかける練習。心肺機能や筋持久力の向上に貢献するが、負荷が大きいため頻度には注意が必要。週に2回程度が適当で、間隔を空けて実施するのが理想。 2. 通常練習 ジョグやEペース走など、疲労を溜めすぎずに基礎的な走力を維持・向上させる練習。ポイント練習の間の日に組み込み、リカバリー目的で行うことも重要。

Novablast 5を試してみた感想 最近、ASICSのNovablast 5を購入し、普段履きからランニングまで試してみました。前作のNovablast 4も持っていたので、その違いも含めてレビューしていきます。 普段履きとしては最高の柔らかさ Novablastシリーズの特徴であるクッション性は相変わらず健在。とにかく柔らかいので、普段履きとしては非常に快適です。長時間歩いても疲れにくく、足への負担が少ないと感じます。 通気性の良いアッパー、寒い日は注意 アッパーの通気性はかなり良く、特に自転車に乗ると足先がすぐ冷えるレベル。冬のサイクリングには向いていないかもしれませんが、夏場は快適そうです。ランニング中も蒸れにくいのはメリットですね。 30kmロング走での使用感 実際に30kmのロング走で試してみました。クッション性が高いので、着地時の衝撃はしっかり吸収してくれます。ただ、その柔らかさのせいか足首がぶれる感じがあり、特に後半は痛みを感じる場面も。ペースはキロ5分半前後でしたが、スピードが上がらないとシューズの良さを活かしきれないかもしれません。 真下着地とスピ

トレッドミル（ランニングマシン）は、天候に左右されず、一定のペースで走れる便利なツールですが、ロードと同じ感覚で走るには斜度の設定が重要です。特に斜度を上げると、実際のスピードが速くなったのと同じ負荷がかかるため、効果的なトレーニングが可能になります。 本記事では、 ✔ トレッドミルの斜度と速度の関係 ✔ 斜度1%、3%、5%ではどれくらいペースが変わるのか ✔ 1時間走るなら、どのくらい斜度を高くするべきか ✔ サブフォー・サブスリー目標別おすすめトレーニング法 を詳しく解説します！ トレッドミルの斜度と速度の関係 一般的に、トレッドミルは斜度0%だとロードより楽に走れてしまうと言われています。これは、屋外では風の抵抗や地面の微妙な起伏があるため、完全な平坦路はほぼ存在しないからです。 そのため、トレッドミルでロードと同じ負荷を再現するには、斜度1%にするのが基本とされています。 では、斜度を上げるとどれくらい速くなったのと同じ負荷になるのか？ を見ていきましょう。 斜度別のキロ換算時間 斜度を上げると、実際にはスピードを速めたのと同じようなエネルギー消費になります