ランニング練習　メニューを完遂できた場合、レベルを上げるべきか？

結論:

基本的には 「余裕を持って完遂できたか」「ギリギリだったか」 で判断すると良い。

• 余裕を持って完遂（最後までしっかり走れ、心肺や脚にまだ余力がある）

　→ レベルを上げるタイミング

• ギリギリ完遂（最後の数分・数本がかなりきついが、なんとか走れた）

　→ もう1〜2回同じメニューを繰り返してから調整

• 未完遂（途中で崩れた、設定ペースを維持できなかった）

　→ 現状維持 or 負荷を微調整（ペースや距離をやや下げる）

メニューを上げるタイミング・きっかけ

1. 設定ペースでの心拍数や主観的負荷が下がったとき

　→ 例: 以前は閾値走（キロ3’50）で心拍数170を超えていたが、165程度に収まるようになった場合

2. メニュー後の回復が早くなったとき

　→ 翌日の疲労感が軽く、普段のジョグが問題なくこなせる

3. 余裕を持って完遂でき、最後にペースアップできるとき

　→ 例えば、テンポ走15km（キロ4’00）が問題なくこなせ、最後の1〜2kmをビルドアップできる場合

4. レース結果が向上したとき

　→ 直近の5000m、ハーフ、フルで自己ベストに近づくor更新したら次の段階へ

5. インターバルやポイント練習のセット数や時間を増やしてもこなせたとき

　→ 例えば、1000m×5本（3’30）を楽にこなせるようになったら、6本に増やす

レベルを上げるときの具体的な方法

• ペースを上げる（例: 閾値走を3’50 → 3’45）

• 距離・時間を伸ばす（例: テンポ走を10km → 12km → 15km）

• セット数を増やす（例: 1000m×5 → 6本、閾値インターバル3本 → 4本）

• レスト時間を短縮する（例: 1000mインターバルのジョグを90秒 → 60秒）

どれくらいの期間でレベルを上げるか？

• 短期（2〜4週間）: ペース微調整（5秒/kmアップ）、セット数微増（+1本）

• 中期（6〜8週間）: 本格的なメニューの強化（距離・時間の増加）

• レース前期（8週間以上）: レースペースに近づけ、負荷を本格的に上げる

現状でのおすすめの進め方

• 閾値走（LT走）: 7〜10km（キロ3’50）で安定して走れるようになったら、3’45へペースアップ or 12kmまで延長

• テンポ走: 15km（キロ4’00）が余裕なら、ビルドアップで最後3’50まで上げる or 18kmに延長

• インターバル: 1000m×5本（3’30）で余裕があれば6本に増やす or 3’25まで上げる

まとめ

「楽に完遂」できるなら負荷を上げる。ギリギリならもう少し維持。負荷の上げ方はペース・距離・セット数・レスト時間の4つで調整。