トレッドミルの斜度と速度の関係を徹底解説！サブフォー・サブスリー向けおすすめ練習法も紹介

トレッドミル（ランニングマシン）は、天候に左右されず、一定のペースで走れる便利なツールですが、ロードと同じ感覚で走るには斜度の設定が重要です。特に斜度を上げると、実際のスピードが速くなったのと同じ負荷がかかるため、効果的なトレーニングが可能になります。

本記事では、
✔ トレッドミルの斜度と速度の関係
✔ 斜度1%、3%、5%ではどれくらいペースが変わるのか
✔ 1時間走るなら、どのくらい斜度を高くするべきか
✔ サブフォー・サブスリー目標別おすすめトレーニング法
を詳しく解説します！

トレッドミルの斜度と速度の関係

一般的に、トレッドミルは斜度0%だとロードより楽に走れてしまうと言われています。これは、屋外では風の抵抗や地面の微妙な起伏があるため、完全な平坦路はほぼ存在しないからです。

そのため、トレッドミルでロードと同じ負荷を再現するには、斜度1%にするのが基本とされています。

では、斜度を上げるとどれくらい速くなったのと同じ負荷になるのか？ を見ていきましょう。

斜度別のキロ換算時間

斜度を上げると、実際にはスピードを速めたのと同じようなエネルギー消費になります。

例えば、キロ4:00（時速15km）でトレッドミルを走った場合：

• 斜度3% → 実際の負荷はキロ3:50〜3:45相当
• 斜度5% → 実際の負荷はキロ3:35〜3:30相当

逆に言えば、斜度0%のままだと、ロードよりも楽になってしまい、実戦に適応しにくいということです。

1時間走るなら、どれくらい斜度を高くするべきか？

トレッドミルで1時間走る際、一定の斜度を維持するよりも、斜度を変化させる方がより実戦的です。

おすすめの斜度設定（60分ラン）

このように斜度を変化させながら走ることで、効率的な負荷調整が可能になります。
特に、30～45分間の「斜度3～5%ゾーン」を活用すると、実際のロードでのスピードアップにつながります！

サブフォー・サブスリー目標別おすすめ練習法

トレッドミルを活用して、サブフォー（4時間切り）、サブスリー（3時間切り）を目指す練習を紹介します。

サブフォー（フルマラソン 3時間59分以内）向け

目標ペース：キロ5:40（時速10.6km）

• 週2回ペース走（斜度1～2%）
  • 10～15kmをキロ5:40で
• 週1回ロング走
  • 斜度1～3%で20～30km
• 坂道インターバル
  • 斜度5%で500m × 5本（つなぎは斜度1%）

サブスリー（フルマラソン 2時間59分以内）向け

目標ペース：キロ4:15（時速14.1km）

• 週2回ペース走（斜度1～2%）
  • 15～20kmをキロ4:15で
• 週1回ロング走
  • 斜度1～3%で30km
• 坂道インターバル
  • 斜度5%で1km × 5本（つなぎは斜度1%）

サブスリーを目指すなら、トレッドミルでのスピード練習も重要。
例えば、斜度1%でキロ3:45（時速16km）で5km走ることで、スピード耐性をつけるのも有効です。

まとめ

トレッドミルは、斜度を適切に設定することで、ロードと同等かそれ以上の負荷をかけることができます。
特に、マラソンのサブフォー・サブスリーを目指すなら、斜度を活用したトレーニングが効果的。

✔ 斜度1%で屋外の平坦路と同じ負荷
✔ 斜度3%で-10～15秒/km、斜度5%で-25～30秒/kmの負荷減少（速くなる）
✔ 1時間のトレッドミル走では、途中で斜度3～5%の時間を作ると効果的
✔ 目標別にペース走・ロング走・坂道インターバルを組み合わせると効果的

トレッドミルはただの補助ツールではなく、使い方次第でスピード強化・坂道対策・持久力向上に活かせる強力な武器になります。
これらを活用して、自己ベスト更新を目指しましょう！